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亚博提款被坑|干货|这十条法则,让你以后跑步不再受伤

来源:作者:匿名 | 时间:2020-01-11 13:55:51

今天,小编就整理了十条降低受伤概率的黄金法则,咱一起学习学习,以后尽量别再受伤耽误训练。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。但其实,步子迈得大是很容易受伤的。有研究报告表明,缩短10%的迈步距离,可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。如果你缩短步幅,会更轻地落地,产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。   

亚博提款被坑|干货|这十条法则,让你以后跑步不再受伤

亚博提款被坑,撰文:跑步君 主编:洛叶

只要是个跑者,

总会有那么点小伤小病的,

髂胫束、跟腱炎、足底筋膜炎……

虽说经过治疗和休养,

病总会有好的一天,

但是这其中消耗的时间成本,

真的是让人心疼。

就拿小编来说吧,

3月份的髂胫束,知道9月份才好,

休息了整整半年,没怎么好好跑步,

功力费了不少,

跑力一下子掉到了跑步前。

所以,预防跑步伤病是多么重要。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

今天,小编就整理了

十条降低受伤概率的黄金法则,

咱一起学习学习,

以后尽量别再受伤耽误训练。

一、了解自己的身体极限

美国一位跑步伤病诊所的专家称,

每个跑步者都有一个受伤极限,

有的可能是一周30公里跑量,

有的可能是一周150公里跑量。

在未充分了解自己身体状况下,

不要突然加大跑量,

这样会很容易受伤,

一定要坚持循序渐进的原则。

比如小编在这种跑渣,

一周跑个40公里,

那绝对会疲劳了;

而有些大神,一周跑100公里,

可能也没事。

所以,这个受伤极限得自己清楚。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

跑得太多、跑得太频繁、跑得太快,

这些都是造成伤病的首要原因。

身体需要时间适应,

肌肉和关节需要时间康复。

如果你太急于求成的话,

非但不会成功还会伤了自己。

二、跑前一定要充分热身

在运动之前,先充分的热身,

这是为了让关节能够充分润滑,

肌肉能够适应接下来的运动,

可以减少在运动过程中出现抽筋、扭伤等问题。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

当然,这个热身不一定指拉伸,

慢慢地跑,也算是热身的一种,

五环哥柳毅跑前就从来不拉伸,

但他会慢跑来活动开筋骨。

而我认识的很多年轻小伙子,

他们一上来就以330的配速先刷个5公里,

这样虽然很爽,也真的很容易受伤。

所以,跑前一定要充分热身。

三、如果身体不舒适要及时反应

恕我直言,

很多猝死的跑友都是

对自己的身体反应进行了冷处理。

当你的心跳紊乱了,

当你的呼吸急促了,

当你的膝盖疼痛了,

当你的体力不支了,

你都应该立马停下来。

很多人总是会想:

没事,再坚持一会,说不定过两分钟就好了。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

如果身体不舒适却还要坚持,

那不是有毅力,那是傻逼。

马拉松终究是爱好,

别太看重成绩和所谓的坚持。

大部分的跑步伤病不是突如其来的,

它们不会攻其不备。

它们在袭击之前会给一些信号。

不理会这些信号还是采取行动,

完全取决于你自己。

四、步幅一定要小

我一开始就犯了这种错误:

认为步幅大速度就一定会快,

所以跑步步幅大得夸张,

而步频小得可怜。

但其实,步子迈得大是很容易受伤的。

有研究报告表明,

缩短10%的迈步距离,

可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。

对于业余跑者来说,

大幅度迈步有时反而降低了效率,

增大了反向的冲击力,

结果不仅没有跑得更快更远,

反而提高了自己的受伤几率。

其实也有不迈大步而提速的方法,

那就是增加步频,

这里有具体方法:

最佳的跑步步频,到底是多少?应该怎么练?(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

如果你缩短步幅,会更轻地落地,

产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。

五、锻炼核心肌群,增强身体控制力

越跑越清楚,

跑步不是靠脚,而是靠核心肌群。

但现实是,

很多人都非常忽略核心训练,

他们的眼里只有:大跑量、高速度。

其实,核心好的人,跑得才更快。

如果你跑步的时候感觉每迈一步都很吃力,

前后不稳,

你需要点什么来保持平衡的时候,

还有什么比肌肉更好呢?

所以偶尔进行一些平板运动,

加强核心肌群的锻炼,

可以有效地提高肌肉对身体的控制力,

这样可以在跑步过程中保持身体的平稳状态。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

那么核心怎么练呢?

戳这个链接:

核心力量都那么差,还想跑快!做梦

六、在平地上跑步

如果你在倾斜拱形的路面上跑步,

这会造成你的着地双腿有明显的长短不一,

这时伤痛就会倾袭你了。

特别是,

当你在不平的地面上

以每分钟160到180次的步频奔跑,

一天接着一天,

一周接着一周,

那么你受伤的几率肯定会增加。

所以要选择合适的地面进行训练,

平缓的草地和塑胶跑道最好,

如果不行,公园和马路也是可以的。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

但如果不是为了练习越野的话,

尽量不要选择山路。

七、不要频繁比赛或竞速跑

很多跑友特别拼,

比赛一个接着一个,

训练一场接着一场,

看似很拼,其实这是对自己的不负责。

如果你一周一到两次间歇跑,

周末还参加比赛,

这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。

特别是如果你一直都是这样做的,

那你就需要更加注意了。

一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时,

特别对于是对那些容易受伤的跑步者,

会显得很谨慎。

专家声称:

每提高5%的速度,

受伤的风险就会相应增加25%。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

而且比赛与日常跑步不同,

竞技状态中的身体会比平时紧绷许多,

即使再好的心理素质,

在比赛时也会产生紧张情绪,

频繁的比赛会让身体得不到充分完整的放松,

对健康会产生适得其反的作用。

八、跑后拉伸真的很重要

跑前不热身也就算了,

跑后如果还不拉伸的话,

那我觉得你离受伤不远了。

很少有其他跑步练习比拉伸还重要,

这是毋庸置疑的。

因为跑者在某些特定区域会有肌肉紧张,

往往在这些区域他们会受伤,

所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉

是跑者最需要拉伸的地方。

因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性

可以提高膝盖能力,

而增加小腿肌肉的灵活性

可以保持跟腱和足底筋膜健康。

九、注意温度

经常有跑者很相信自己的身体素质,

三伏天,大太阳底下,练得满头大汗;

而冰天雪地里,也不做好措施,说跑就跑。

其实人体对于温度是特别敏感的,

长时间在高温环境下跑步,

不仅会造成脱水的症状,

严重的时候还会猝死。

而长时间在低温环境下跑步,

则会产生抽筋等情况,

所以做好保暖措施很重要。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

尤其现在,秋冬季节来临,

穿啥跑,该怎么跑,太重要了,

戳这条链接学习吧。

秋天到了,冬天还会远吗?秋冬季节怎么跑效果最好?

十、穿合适的鞋跑步

跑鞋方面的合适包含很多种:

一是尺码。

之前我穿着刚好的跑者跑步,

成功黑指甲了,

才知道,跑鞋要大半码;

二是足型。

内翻严重得穿控制型跑鞋,

高足弓得穿减震垫较厚的鞋等。

三是水平。

大体重的跑友得选择控制型跑鞋,

成绩好的穿竞速鞋,

爱越野的穿越野鞋……

等等等等。

讲起来这里面的门道,

也是很复杂的,

你适合穿什么鞋,

你喜欢穿什么鞋,

这些都是需要好好研究的。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

当然,这篇文章可能会帮到你,速戳吧!

你也知道,选鞋跟选老婆一样要适合自己的,

可关键是怎么选呢?

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